Изменение образа жизни может помочь предотвратить диабет 2 типа, наиболее распространённую форму заболевания. Профилактика особенно важна, если у вас повышенный риск развития диабета 2 типа. Например, риск заболевания может быть повышен, если у вас избыточный вес или ожирение, высокий уровень холестерина или семейный анамнез диабета.
Внесение некоторых изменений в образ жизни сейчас может помочь вам избежать серьёзных осложнений, связанных с диабетом, в будущем. Повреждения нервов, почек и сердца — вот лишь некоторые из возможных осложнений, которые можно предотвратить, внеся некоторые изменения. Никогда не поздно начать.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Потеря веса снижает риск развития диабета. Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с преддиабетом сбросить не менее 5–7% массы тела для профилактики диабета. Более выраженная потеря веса может принести ещё большую пользу. Участники одного крупного исследования снизили риск развития диабета 2 типа почти на 60% за три года. В этом исследовании они потеряли около 7% веса тела благодаря изменению физической активности и рациона питания. Поставьте себе цель по снижению веса, исходя из вашего текущего веса. Обсудите с врачом разумные краткосрочные цели и ожидания. Например, поставьте себе цель сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
2. Будьте более физически активны
Регулярная физическая активность может принести вам множество преимуществ, таких как: потеря веса, снижение уровня глюкозы в крови, повышение чувствительности к инсулину. Цели большинства взрослых по снижению веса и поддержанию здорового веса включают в себя: около 30 минут умеренной аэробной активности, например, ходьбы в среднем-быстром темпе, плавание или езду на велосипеде, почти каждый день недели. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности, например, бегу или плаванию, в неделю. Силовые тренировки: выполняйте силовые тренировки на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы развить силу, равновесие и навыки, необходимые для поддержания активного образа жизни. Старайтесь распределять силовые тренировки на протяжении всей недели. Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, такие как приседания. Тренировка равновесия: пожилым людям тренировки равновесия два-три раза в неделю помогут сохранить подвижность и снизить риск падений. Меньше сидите. Вставание после долгого сидения, например, за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Уделяйте несколько минут, чтобы постоять, пройтись или заняться лёгкой физической активностью каждые 30 минут.
3. Ешьте здоровую растительную пищу
Растения в вашем рационе являются источником витаминов, минералов и углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные (крахмалы) — источники энергии для организма, а также неперевариваемую клетчатку. Пищевые волокна, также называемые грубыми волокнами или волокнистыми веществами, — это та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Употребляйте в пищу разнообразные полезные продукты, богатые клетчаткой, в том числе: фрукты, овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста, бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, продукты из цельнозерновой муки, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновой рис, цельный овес и киноа. Преимущества клетчатки включают в себя: замедление всасывания глюкозы и снижение уровня глюкозы в крови, нарушение усвоения жиров и холестерина из пищи, контроль других факторов риска, влияющих на здоровье сердца, таких как артериальное давление. Продукты, богатые клетчаткой, более сытные и энергетически богатые. Избегайте продуктов, содержащих большое количество быстроусвояемых углеводов с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Например, белого хлеба и выпечки, макаронных изделий из белой муки, фруктовых соков и обработанных продуктов с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
4. Употребляйте полезные жиры
Избегайте употребления большого количества жирной и высококалорийной пищи. Чтобы снизить вес и контролировать его, ваш рацион должен включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами. Их иногда называют полезными жирами. Ненасыщенные жиры (как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные) способствуют поддержанию здорового уровня холестерина в крови и здоровью сердца и сосудов. Источники полезных жиров: оливковое, подсолнечное и рапсовое масла, авокадо, орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквы, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах и мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя молочные продукты с низким содержанием жиров, а также нежирную курицу и свинину.
5. Откажитесь от модных диет и выбирайте более здоровую пищу.
Многие модные диеты, такие как диеты с низким гликемическим индексом или кето-диеты, могут помочь похудеть. Однако исследований о долгосрочных преимуществах этих диет и их влиянии на профилактику диабета крайне мало. Целью правильного питания должно быть снижение веса и поддержание его в дальнейшем. Поэтому здоровые решения в отношении вашего питания должны включать в себя план, который вы сможете сохранить на всю жизнь. Принятие здоровых решений, учитывающих ваши любимые продукты и ваши традиции, может со временем принести вам пользу. Один из простых способов научиться выбирать здоровую пищу и питаться правильного размера порциями — это разделить свою тарелку. Например, стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка включала следующие порции: половина: фрукты и некрахмалистые овощи, четверть: цельные зерна, четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо.
Кому следует обратиться к врачу:
Лицам, имеющим избыточный вес и один или несколько факторов риска, связанных с диабетом: женщинам, перенесшим гестационный диабет, людям с преддиабетом, детям с избыточным весом, имеющим в семейном анамнезе диабет 2 типа или другие факторы риска. Поделитесь своими опасениями по поводу развития диабета с участковым врачом, он даст вам дополнительные рекомендации, основанные на вашем анамнезе или других факторах.
Врач—эндокринолог
УЗ «Могилевская поликлиника № 2»
Калеева Т.А.
