Активное долголетие — это стратегия, которая помогает сократить этот разрыв. Это состояние, при котором человек в пожилом возрасте сохраняет физическую и умственную активность, социальную вовлечённость и положительный эмоциональный настрой. Это не просто отсутствие болезней, а способность ставить цели, адаптироваться к изменениям и оставаться нужным. «В моём возрасте уже поздно что-то менять» — одна из самых вредных установок, с которой сталкиваются люди после 65. Однако, выход на пенсию — не повод замедлиться. КАК ЖЕ СОХРАНИТЬ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ НА ДОЛНИЕ ГОДЫ? Возраст — не точка невозврата, а период, когда здоровые привычки дают особенно заметный эффект. Исследования показывают, что здоровый образ жизни в возрасте 65+ не просто улучшает самочувствие, но и напрямую увеличивает продолжительность независимой жизни — времени, когда человек обходится без посторонней помощи в повседневных делах. Причём начинать никогда не поздно: даже в старшем возрасте изменения приносят ощутимый эффект. Здоровый образ жизни в 65+ — это не про запреты и ограничения. Это про то, чтобы сохранить способность делать то, что важно: гулять, готовить, общаться, оставаться собой. Чем больше здоровых привычек, тем выше вероятность дожить до 100 лет. Важно!!! Те, кто придерживается хотя бы трёх здоровых привычек, имеют на 75% меньшую вероятность стать инвалидом. ЧТО ЖЕ НЕОБХОДИМО ПОСЛЕ 65+ ДЛЯ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ? ПИТАНИЕ! С возрастом метаболизм замедляется, и калорий требуется меньше. Но потребность в белке, витаминах и минералах не снижается, а иногда и растёт. Белок — главный приоритет. Рекомендация — 1,0–1,2 г белка на кг массы тела в сутки, а при силовых тренировках — до 1,5 г/кг. Для человека весом 70 кг это 70–100 г белка ежедневно. Источники: рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Белок лучше распределять равномерно по всем приёмам пищи. Кальций и витамин D. Особенно важны для тех, кто тренирует баланс и силу. Кальций (1200–1300 мг/сутки) необходим для плотности костей, а витамин D — для его усвоения и работы мышц. Синтез витамина D в коже с возрастом падает в 2–3 раза, поэтому добавки или обогащённые продукты практически необходимы для снижения риска переломов при возможных падениях. Витамин B12. Его усвоение ухудшается с возрастом, а дефицит ведёт к анемии и когнитивным нарушениям. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Средиземноморский стиль питания имеет наиболее убедительные доказательства связи с долголетием: рыба, цельные овощи, оливковое масло, орехи, минимум переработанных продуктов и сахара. Важно!!! У тех, кто придерживался средиземноморской диеты, смертность была на 8% ниже. ДВИЖЕНИЕ! «Я никогда не занимался спортом, начинать уже поздно», такое мнение у многих людей после 65+. Однако, даже если человек никогда не тренировался, в 65+ физическая активность приносит ощутимую пользу: укрепляет мышцы, улучшает баланс, поддерживает работу сердца и сосудов, снижает риск падений и переломов. Физическая активность — самый мощный инструмент активного долголетия. Сколько же нужно двигаться? По данным ВОЗ: Аэробная нагрузка — не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю (или 75–150 минут интенсивной): ходьба, плавание, скандинавская ходьба, танцы. Силовые упражнения — 2 раза в неделю, даже с небольшим весом. Они сохраняют мышцы, улучшают неврологическую функцию и психическое состояние. Тренировка баланса — 3 раза в неделю или чаще: стояние на одной ноге, ходьба по прямой. Именно эти упражнения необходимы для предотвращения падений. Важно!!! Не только добавлять активность, но и сокращать сидячее время: длительное сидение связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, даже если человек регулярно тренируется. Важно!!! Любая активность лучше, чем ничего: если по состоянию здоровья не получается выполнить норму, нужно двигаться в меру своих возможностей; если приходится много сидеть, нужно вставать и двигаться каждый час. Важно!!! Даже 10-минутные блоки активности в течение дня даютэффект. СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ! Одиночество — не просто эмоциональный дискомфорт. Социальная изоляция ускоряет когнитивное снижение и увеличивает смертность сопоставимо с известными факторами риска (например, с курением). Исследования показывают, что у женщин после 65 социальная поддержка даёт даже больший прирост независимой жизни, чем отдельные привычки ЗОЖ. Доверительные отношения и чувство принадлежности служат страховкой от деменции. Практические шаги: группы по интересам, участие в клубах, волонтёрство, образовательные программы, курсы, регулярные звонки близким — всё это работает не только на настроение, но и на физиологию. Когнитивная стимуляция: изучение языков, чтение, головоломки, освоение новых маршрутов стимулируют образование нейронных связей, нормализуют уровень кортизола, поддерживают работу стволовых клеток и даже плотность костной ткани. Важно!!! Любая активность, которая выводит из дома и создаёт ощущение нужности, работает на здоровье.
СОН, СТРЕСС и ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ! Сон — фундамент здоровья в любом возрасте. Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и когнитивных проблем. Взрослым необходимо 7–9 часов качественного сна. Основные правила: использовать кровать только для сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, убирать экраны за пару часов до отдыха, поддерживать прохладу и тишину в спальне. Хронический стресс разрушает организм. Практики управления стрессом — глубокое дыхание, медитация, прогулки на природе — должны быть ежедневной привычкой, а не редким исключением. Отказ от курения — одно из самых эффективных решений для долголетия. Курение сокращает жизнь более чем на 10 лет, а отказ от него значительно снижает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ХОБЛ. БЕЗОПАСНОСТЬ ДОМА! Большинство падений происходит дома. Падения — не «естественная часть старения». Их можно предотвратить. Простые меры — поручни в ванной, хорошее освещение, нескользящие покрытия, удобная обувь — радикально снижают риск травм. Если падения уже случались — стоит попросить врача проверить принимаемые лекарства (некоторые препараты от давления или снотворные увеличивают риск). Если есть хронические заболевания или ограничения — стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом — они помогут подобрать программу под конкретные возможности. Регулярные медицинские осмотры позволяют выявить заболевания на ранней стадии (давление, сахар и другие показатели нужно измерять). Важно!!! Самодиагностика и приём «таблеток по совету соседки» недопустимы. ВОЗРАСТ — НЕ ПРИГОВОР!!! 65+ в движении — это не про рекорды и не про спорт ради спорта. Те, кто двигается регулярно, живут дольше и качественнее. И начинать никогда не поздно. НАЧАТЬ МОЖНО С ОДНОГО ШАГА — СЕГОДНЯ!!! ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ГЛАВНЫЙ БИЛЕТ В ДОЛГОЛЕТИЕ!!!

05.10.2026 г.

Врач-терапевт (заведующий) отделения профилактики УЗ «Могилевская центральная поликлиника»
Виктор Новиков